Сон. Сколько нужно спать?

[Карина]

Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.

[Карина]

То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.

А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.

[Роман]

В какое время лучше спать?

[lisita]

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.

[lisita]

Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:

· Контролирует суточные и сезонные биоритмы

· Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие

· Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление

· Запускает регенерационные процессы и замедляет старение

· Снижает стресс

· Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц

· Оказывает противораковое действие

[Петрович]

После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.

[Петрович]

Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.

[Роман]

Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?

[Петрович]

«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.

В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».

[Петрович]

Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.

Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.